Мы все привыкли говорить про врага нашего здоровья и стройности номер один — глютен, но эту пальму первенства с ним делит еще лектин, который довольно неоднозначный участник нашего рациона. С одной стороны, продукты, содержащие лектин, суперполезные и богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, но с другой — они могут дать резко отрицательный эффект.
Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club: «Лектины — это белки, которые имеют свойство приклеиваться к молекулам сахаров и углеводов и, если грубо, то разрушать всё на своем пути. Например, кишечник и его микрофлору или, как вариант, может нарушиться всасывание микронутриентов. Но это все произойдет, если вы не будете контролировать и превысите норму потребления лектинов. А вот их небольшие количества в рационе, наоборот, благотворно влияют на здоровье».
Продукты богатые лектином:
- бобовые (сюда также относятся орехи кешью и арахис, соя и красная фасоль);
- кукуруза;
- зерновые и цельнозерновые;
- молочные продукты;
- картофель;
- томаты;
- баклажаны;
- тыква;
- ягоды годжи;
- сладкие перцы;
- яйца;
- морепродукты;
- банан;
- грейпфрут;
- шоколад;
- кофе.
Сколько граммов лектинов в день употреблять — вопрос персонализированный. Их количество в рационе определяется в каждом конкретном случае индивидуально, и делает это специалист.
Есть разные классификации лектинов. Например, их разделяют по происхождению: растительные и животные, а также по структуре: среди животных лектинов выделяют тип С, для которых характерно присутствие структурно гомологичного домена связывания углеводов. Некоторые из них безвредны, а другие, например содержащиеся в фасоли, при неправильном приготовлении могут вызвать неприятные действия.
Самое большое содержание лектинов в кожуре и семенах. Чтобы снизить этот показатель, нужно просто удалить семена и снять кожицу.
При неправильном приготовлении… А какое же правильное?! Самый простой способ уменьшить содержание лектинов в орехах, зерновых крупах и ферментированных продуктах — это замачивание. Благодаря этому меняется структура лектинов, и они становятся менее вредными. А вот, например, у пасленовых больше всего лектинов содержится в кожице, поэтому ее удаление уменьшает их количество в разы. Также проращивание, ферментация и термическая обработка (приготовление под давлением или кипячение) разрушают лектин, и он становится безопасным для кишечника.
Безлектиновая диета
Ее суть в том, что вы сводите к минимуму потребление пищи, богатой лектином. Полностью их исключить вряд ли получится, да оно и не нужно, ведь они дают небольшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, тем усиливая пищеварительные возможности организма.
Разрешенные продукты на безлектиновой диете:
- цветная и белокочанная капуста;
- грибы;
- батат;
- спаржа;
- морковь;
- ананас;
- яблоки;
- апельсины и лимоны;
- зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза, руккола);
- рыба (лосось, палтус);
- мясо (говядина, баранина, кролик, индейка, утка, курица);
- креветки и мидии;
- авокадо;
- водоросли;
- сельдерей.
Также имейте в виду: при приготовлении продуктов, которые содержат лектин, теряется часть вредных свойств, так как они разрушаются. Поэтому в случае с употреблением продуктов, богатых лектинами, можно рассматривать варианты приготовления: употреблять определенный продукт в сыром виде или приготовленном.
Резюмируя, стоит сказать, что, если у человека наблюдается очевидная непереносимость лектина и есть проблемы с кишечником, именно на лектины стоит обратить внимание. И в группе риска в этом случае находятся в первую очередь веганы, которые получают белок преимущественно из злаковых и бобовых. Оптимальным решением станет персонализированный подход, и если нет очевидных проблем с ЖКХ, придерживайтесь сбалансированной диеты, контролируя количество потребляемых лектинов».