Интервальные тренировки
Решив включить в общую тренировочную программу интервальные тренировки для развития выносливости и проработки рельефа, отводите на занятия два или три дня в неделю. В остальные дни есть смысл уделить внимание силовым упражнениям или растяжке, пилатесу, а также йоге.
Занятия в зале с железом
Во-первых, занимаясь силовыми тренировками, необходимо между занятиями делать перерыв хотя бы сутки, чтобы организм мог восстановиться. Во-вторых, для наибольшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку лучше чередовать, то есть выполнять каждое занятие только ноги или плечи: например, сегодня упор на спину, завтра — ягодицы или ноги, потом — руки или плечи.
Для желающих быстро избавиться от нескольких килограммов станет отличным вариантом заниматься через день. Что касается поддержания формы, то здесь необходимо отводить на тренировки два или три дня в неделю, при этом выкладываясь на полную катушку. А для тех, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва, требуется постепенное наращивание нагрузки по схеме: один день тренировки, два дня отдыха.
Бег
От бега также лучше отдыхать сутки, если тренировки проходят в темпе привычной сильной нагрузки. В том случае, когда человек планирует совершать пробежки ежедневно, нужно, чтобы нагрузка была небольшая с невысоким темпом. В идеале лучше чередовать тренировки: в первый день бег по пульсу (чуть выше привычного), во второй день — бег на расстояние (чуть дальше привычного или совсем большая дистанция, например от 10 до 20 километров), потом перерыв на сутки, а на следующий день — интервальный бег по времени или расстоянию.
Растяжка или йога
Растяжкой и йогой можно и нужно заниматься каждый день, но при этом следует постоянно прислушиваться к организму, чтобы в процессе не получить травм. Здесь важна дисциплина. Мышцы достаточно быстро возвращаются в «дерево», поэтому их нужно непрерывно держать в гибком тонусе. Исключением является травма. В случае повреждений необходимо «дать отдохнуть» травмированной мышце. Временной отрезок «передышки» может варьироваться от недели и дольше.
Тренировки, которые проходят каждый день, приведут к быстрой перетренированности тела. Как итог — ежедневная крепатура мышцы, то есть появление болевых ощущений, вследствие чего появляется наибольшая вероятность получения травм.
Побочные эффекты при чрезмерных физических нагрузках
Нарушение сна является побочным эффектом чрезмерной физической активности. Перетренированность нарушает работу центральной нервной системы, из-за чего возникают проблемы со сном, настроением, а также общим самочувствием.
На здоровый сон могут повлиять и вечерние занятия спортом. Кто-то после занятий хочет спать, а у кого-то просыпается второе дыхание. Это зависит от гормональной сферы и подвижности нервной системы человека. Людям легковозбудимым рекомендуется заниматься утром.
Помимо того, что тренировки сверх меры влияют на сон, они могут изменить в негативную сторону отношение человека к спорту в целом. Это происходит постепенно. Индивид вроде и хочет заниматься, требует от себя повышать планку, а тело не позволяет. Хроническая усталость от занятий на фоне чрезмерной требовательности к себе и результатам приводит к полному отвращению к этому роду деятельности. Поэтому крайне важно восстановление и постепенное наращивание нагрузки без фанатичного стремления к результатам.